1. نودلز شيراتاكي (المؤشر الجلايسيمي: 0 تقريباً)

ما هي: تأتي نودلز شيراتاكي من نبات يسمى كونجاك. وهي تتكون كلها تقريباً من الماء والألياف. لا يستطيع جسمك هضم معظمها، لذلك لا تتحول إلى سكر.

لماذا هي رائعة:

• صفر سعرات حرارية تقريبًا (5-10 فقط لكل حصة)
• صفر كربوهيدرات
• يشعرك بالشبع دون رفع نسبة السكر في الدم
• يساعد معدتك على الحفاظ على صحتها

كيفية طهيها:

1. اشطفها جيدًا (حوالي 90 ثانية)
2. يُغلى لمدة 2-3 دقائق
3. جففها في مقلاة ساخنة لمدة 5-7 دقائق (هذه الخطوة مهمة للغاية!)

الأفضل لـ: الأشخاص الذين يريدون الحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة للغاية، أو أي شخص يحاول إنقاص وزنه.

2. مكرونة الفاصوليا السوداء (المؤشر الجلايسيمي: 29-38)

ما هو: هذه المعكرونة مصنوعة من الفاصوليا السوداء بدلاً من القمح. تبدو مثل السباغيتي الأرجوانية الداكنة.

لماذا هو رائع:

• لديه 25 غراماً من البروتين لكل حصة (هذا كثير!)
• لديه 12 غراماً من الألياف لكل حصة
• مذاقه مثل الفاصوليا (بطريقة جيدة)
• مليئة بالمواد الكيميائية النباتية الصحية التي تحارب الالتهابات

الأفضل لـ: الأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من البروتين أو النباتيين أو أي شخص يحب المعكرونة الدسمة والمشبعة.

3. مكرونة الحمص (المؤشر الجلايسيمي: ~ 33)

ما هو: تُصنع هذه المعكرونة من الحمص (يُطلق عليه أيضاً اسم الحمص الحمصي). يمكنك العثور عليها في معظم متاجر البقالة.

لماذا هو رائع:

• طعمها يشبه طعم المعكرونة العادية تقريباً
• يسهل العثور عليها في المتاجر
• يصبح أفضل لك عند تبريده وإعادة تسخينه
• يحتوي على بروتين جيد

أفضل نصيحة للطهي قم بطهيه، ثم قم بتبريده في الثلاجة لمدة 12-24 ساعة، ثم قم بتسخينه. يمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض المؤشر الجلايسيمي بنسبة 15-20%!

الأفضل لـ: الأشخاص الذين يريدون معكرونة ذات مذاق طبيعي، أو أي شخص يحب إعداد الوجبات.

4. مكرونة الكينوا (المؤشر الجلايسيمي: 35-45)

ما هو: الكينوا هي بذرة يستخدمها الناس مثل الحبوب. تُصنع معكرونة الكينوا من هذه البذرة.

لماذا هو مميز؟ تحتوي الكينوا على شيء لا يتوفر في معظم الأطعمة النباتية - جميع اللبنات التسعة للبروتين (تسمى الأحماض الأمينية). وهذا يجعله "بروتيناً كاملاً"، وهو أمر نادر الحدوث بالنسبة للنباتات.

لماذا هو رائع:

• مصدر بروتين كامل
• له مذاق خفيف بطعم الجوز
• يعمل جيداً في سلطات المعكرونة الباردة
• جيد للنباتيين

الأفضل لـ: الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على البروتين الكامل، أو أي شخص يحب الطعام على الطريقة المتوسطية.

5. مكرونة القمح الكامل (المؤشر الجلايسيمي: 40-50)

ما هو: هذه المعكرونة مصنوعة من القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض. فهي تحافظ على الأجزاء الجيدة من حبوب القمح.

لماذا هو جيد؟

• يمكنك العثور عليه في كل مكان
• عادةً ما يكون الخيار الأرخص
• تحتوي على ألياف أكثر من المعكرونة البيضاء (6 جم مقابل 2.5 جم)
• مذاقها مشابه لمذاق المعكرونة العادية

الأفضل لـ: الأشخاص حديثي العهد بالأكل الصديق للسكري، أو أي شخص لديه ميزانية محدودة، أو العائلات التي ترغب في مبادلة سهلة.

الوصفة 1: شيراتاكي ستير فراي السريع

المكونات:

• نودلز شيراتاكي (محضرة بشكل جيد)
• روبيان أو دجاج
• الخضروات (البروكلي والفلفل والجزر)
• صلصة الصويا

التغذية: 200 سعرة حرارية، 18 جم بروتين 8 جم كربوهيدرات

الوصفة 2: مكرونة الفاصوليا السوداء مع الخضار

المكونات:

• مكرونة الفاصوليا السوداء
• الكوسا والطماطم المشوية
• زيت الزيتون
• الثوم

التغذية: 300 سعرة حرارية، 25 جم بروتين 17 جم كربوهيدرات

الوصفة 3: سلطة المكرونة بالحمص

المكونات:

• معكرونة الحمص (تُطهى وتبرد طوال الليل ثم تُعاد تسخينها)
• الخيار والطماطم الكرزية
• جبنة فيتا
• زيت الزيتون والليمون

التغذية: 380 سعرة حرارية، 21 جم بروتين 11 جم من الألياف

س: هل يمكن لمرضى السكري من النوع الأول والنوع الثاني تناول هذه المعكرونة؟

ج: نعم! يمكن لمرضى السكري من النوع الأول والنوع الثاني الاستمتاع بهذه الباستا منخفضة المؤشر الجلايسيمي. ومع ذلك، يجب على مرضى السكري من النوع الأول مراقبة نسبة السكر في الدم وضبط الأنسولين حسب الحاجة. قد يجد مرضى السكري من النوع الثاني أن هذه المعكرونة تساعدهم في التحكم في الوزن والسيطرة على نسبة السكر في الدم.

س: هل أحتاج إلى فحص نسبة السكر في الدم بعد تناول هذه المعكرونة؟

ج: من الجيد فحص نسبة السكر في الدم بعد ساعة أو ساعتين من تناول طعام جديد. فهذا يساعدك على فهم كيفية تفاعل جسمك. احتفظ بمفكرة طعام لتتبع ما هو الأفضل لك! يختلف جسم كل شخص عن الآخر.

س: هل ستؤدي معكرونة الفاصوليا السوداء إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم؟

ج: تتميز معكرونة الفاصوليا السوداء بمؤشر جلايسيمي منخفض يتراوح بين 29-38 وتحتوي على 25 جم من البروتين و12 جم من الألياف. يعمل المحتوى العالي من البروتين والألياف على إبطاء عملية الهضم، لذلك لا ينبغي أن تسبب ارتفاعًا كبيرًا. ولكن تحقق دائمًا من استجابتك الخاصة للتأكد!

س: هل المعكرونة الخالية من الجلوتين مفيدة لمرضى السكري؟

ج: ليس دائمًا! لا يعني خلوها من الغلوتين أنها منخفضة الكربوهيدرات. بعض المعكرونة الخالية من الغلوتين مصنوعة من الأرز أو نشا الذرة، والتي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم تماماً مثل المعكرونة العادية. ومع ذلك، فإن الخيارات الخالية من الغلوتين المصنوعة من الحمص أو العدس أو الفاصوليا السوداء هي خيارات ممتازة لمرضى السكري. تحقق دائمًا من الملصق الغذائي!

س: هل نودلز البيض أفضل من المعكرونة لمرضى السكري؟

ج: في الواقع، عادةً ما تكون نودلز البيض أسوأ لمرضى السكري من المعكرونة العادية. فهي تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات (40 جم لكل كوب مقابل 30 جم للمعكرونة) ومؤشر نسبة السكر في الدم أعلى. وهذا يعني أن نودلز البيض من المرجح أن ترفع نسبة السكر في الدم. التزم بالخيارات منخفضة المؤشر الجلايسيمي في هذا الدليل بدلاً من ذلك!

س: ما نوع صلصة المعكرونة الأفضل لمرضى السكري؟

ج: اختر الصلصات القائمة على الزيت أو الطماطم بدلاً من الصلصات القائمة على الكريمة. صلصات الكريمة غنية بالدهون والسعرات الحرارية. ابحث عن الصلصات الخالية من السكر المضاف. المارينارا والبيستو وزيت الزيتون مع الثوم كلها خيارات جيدة. يمكنك أيضًا صنع الصلصة البسيطة الخاصة بك في المنزل!

س: هل يمكن لمرضى السكري تناول المعكرونة كل يوم؟

ج: نعم، إذا اخترت الأنواع المناسبة! يمكن تناول نودلز شيراتاكي (0 كربوهيدرات) ومعكرونة الفاصوليا السوداء (منخفضة المؤشر الجلايسيمي) يوميًا. فقط انتبهي لأحجام حصصك الغذائية ووازنيها بالكثير من الخضراوات والبروتين. لا يزال التنوع مهمًا للحصول على جميع العناصر الغذائية.

س: لماذا تؤثر المعكرونة على نسبة السكر في الدم بعد ساعات من تناولها؟

ج: يسمى هذا "تأثير الوجبة الثانية". يمكن أن تتسبب المعكرونة في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام، خاصةً إذا تناولت حصة كبيرة. وهذا هو سبب أهمية التحكم في الحصص الغذائية. يمكن أن يساعد تناول المعكرونة مع البروتين والدهون الصحية والخضروات في إبطاء هذا الارتفاع المتأخر.